本日は「足が速くなるスポーツ理論②-b」を解説していきます。
前回「足が速くなるスポーツ理論②-a【走りに繋がる基礎トレ】」からの続きです。
前回の記事はこちら↓
指導者・保護者・選手の皆様に分かりやすく「なるほど」と思って頂ける解説をしていきます。
足が速くなる接地「アクティブ・フラットフット」
前回は「下半身を使って地面を押すトレーニング」でしたね。
今回は「地面に対する足の着きかた」のトレーニングです。
速く走るためには、地面と足がどんな風に接すると良いでしょう？
ちょっと考えてみてください。
競技による走り方の違いや、加速フェーズなのかトップスピードなのかでも、設置に関する意見は違います。
ただ、「アクティブ・フラットフット」の練習をする事は、トレーナーとして大変オススメです。
その理由のふたつ。
ひとつは、メカニクスに基づいた動作を身につけるため。
もう一つは、ケガや故障を予防する観点からです。
アクティブ・フラットフット、どんな足の使い方なのか？
まず下の動画をご覧ください。
ベタ足でスクワットしているように見えますね？
でも、エクササイズ中ずっと、カカトがほんの少し地面から浮いてるんです。
厚みにして大体、クレジットカード一枚分くらい。
なので、この接地の基本原則を「クレジットカード・ルール」とも呼びます。
何故この足の着き方が「接地」メカニクスの基本なのか？
それは「より広い面で接地した方が、地面反力を得やすいから」です。
地面反力については前の回で解説しましたね？
作用・反作用の法則です。
「地面に力を加えることで、自分が動かされる」でした。
そして、地面を押す練習として「スクワット」を紹介しました。
この「スクワット」を「アクティブ・フラットフット」でやったのが上の動画です。
どうですか？できますか？
トップスピードで走る時も「アクティブ・フラットフット」の方が地面反力を得るのに有利です。
ただ、実際に走る練習の中で意識するのは難しいです。
だから、意識しなくても出来るように、基礎トレの中で体に染み込ませるのです。
これが出来るようになると、スポーツ動作が根本から変わります。
もしよろしければ、動画を見ながら練習してみてください。
脚の切り替えエクササイズ
スクワットは、地面反力を得る感覚を身につけために効果的なトレーニングです。
地面反力を意識する導入エクササイズとして、ぜひ取り組んで欲しいです。
ただ「走る」時は、両足をそろえて地面を押すわけではありません。
「片脚」で地面反力を得なければいけないのです。
つまり両脚で地面反力を得る感覚を身につけた後、今度は片足で地面反力を得る練習をします。
次のような「脚の切り替えエクササイズ」です。
動画のような台を使ったエクササイズは、いくつかの点で利点があります。
ひとつは、支持脚（体を支えている方の脚）で、地面をしっかり真下に「踏む」練習ができる。
この真下を踏む感覚は、トップスピードでのランニング時にとても大切です。
あとは、体幹の安定性が身につくこと。
（猫背でやったら効果半減です、背筋を伸ばしましょう）
そして、背スジを伸ばして体を上に引き上げることで、地面反力を抗重力に変える練習になる事。
つまり、走る時に腰が下がりにくくなります。
さらにもう一つ、大切なことがあります。
それは、脚の切り替え感覚が身につくことです。
速く走るためには「脚をスパッと切り替える」ことが大切です。
ジュニア年代の選手にとって、すばやい脚の切り替えは案外むずかしいことです。
「脚を素早く切り替えて」という言葉がけをすると、一生懸命 ひざを上げようとします。
これは良くない「もも上げ」です。
ちょうど下図の、左手前の選手と、長身の男子選手を見比べると分かりやすいです。
「ももを上げる」意識の選手は、多くが骨盤を後ろに倒してしまい、重心が後方にシフトします。
これは、速く走るうえではマイナスな要因になります。
なので、動画のエクササイズで身につけたい感覚は、こうです。
「左の足をグッと下に踏むと、右の脚が『同時に』『自然と』上がる」
脚の切り替えは「ももをあげる」ではなく「踏みこむと反対脚が自然にあがる」なのです。
その感覚を感じながらやってみてください。
もちろん「もも上げ」練習も、やり方によっては効果的ではあります。
例えばバットキックスのように後方に行った脚を引きつけるトレーニングはとても大事です。
※バットキックスの話は次回します
台を使って切り替えの感覚がつかめましたか？
そうしたら今度は、地面での切り替えエクササイズをやっててみましょう。
走り方のレクチャー界隈（？）では「アルミ製の空き缶を踏み潰す感じ」といわれます。
この「ヘソの下の空き缶を踏む」感覚が身につくと、実際のランニング動作がけっこう変わると思います。
（！）脚の切り替えエクササイズの際も、先述のアクティブ・フラットフットでやりましょう！
ランニングでの脚の使い方につなげる
実際のランニング動作でも支持脚を地面に「タッ！」と振り下ろす事が大切です。
その感覚をエクササイズを通じて身につける。
そうすると、実際のランニング動作でも地面反力を得やすくなります。
また、これらは、陸上のスキップ系のドリルの基礎にもなります。
AスキップやBスキップ、バウンディング系などのドリルです。
スキップ系ドリルは、速く走るトレーニングとして非常に有効です。
しかし、ジュニア世代の選手では正しい感覚をつかめていない事が多いです。
せっかくやっているのに「なんとなく」ではもったいない。
今回紹介した基礎トレーニングは、そういった力学（メカニクス）を体で身につけるのに有効です。
そのうえで次回は、実際の走りにつながるトレーニングを紹介していきます。
１週間後くらいには第3回の記事を投稿できると思いますので、もしよろしければご覧ください↓
今回のまとめ
今回の内容のまとめです。
箇条書きにて失礼します！
- 接地の基本「アクティブ・フラットフット」を身につけよう
- 脚の切り替えエクササイズで接地感覚を体得して、ランニングドリルにつなげよう。
記事作成にあたっては複数の文献を読み、一般的な知識内容男をお届けするよう心がけております。
ただしスポーツトレーニングには様々な見解があるので、ここに書いてある事が全てではない事をご了承くださいませ。
この記事を書いたのは…
田中陽祐（たなかようすけ）
柔道整復師・スポーツトレーナー。にいさと接骨院×からだラボ 院長。
包帯やテーピングを巻くのが大好き。趣味はランニング、山登り。
- アスレティック・ムーブメント・スキル −スポーツパフォーマンスのためのトレーニング/Clive Brewer (著), 広瀬 統一 (翻訳), 岡本 香織 (翻訳), 干場 拓真 (翻訳), 福田 崇 (翻訳), 吉田 早織 (翻訳)
- ムーブメントーファンクショナルムーブメントシステム:動作のスクリーニング,アセスメント,修正ストラテジー/Gray Cook (著), 中丸宏二 (翻訳), 小山貴之 (翻訳), 相澤純也 (翻訳), 新田 收 (翻訳)
- ムーブメントスキルを高める これなら伝わる、動きづくりのトレーニング (TJスペシャルファイル)/勝原 竜太 (著), 朝倉 全紀 (監修)
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