足が速くなるスポーツ理論②-b【走りに繋がる基礎トレ】

本日は「足が速くなるスポーツ理論②-b」を解説していきます。

前回「足が速くなるスポーツ理論②-a【走りに繋がる基礎トレ】」からの続きです。

前回の記事はこちら↓

本日も指導者・保護者・選手の皆様に分かりやすく「なるほど」と思って頂ける解説にしていきます。

前回は「脚を使って地面を押すトレーニングが大事」という話でしたね。

今回は「地面に対する足の着きかた」について考えてみましょう。

速く走るためには、地面と足がどんな風に接すると良いでしょう？

ちょっと考えてみてください。

競技による走り方の違いや、加速フェーズなのかトップスピードなのかでも、設置に関する意見は違うと思います。

ただ、「アクティブ・フラットフット」の練習をする事は、トレーナーとしてオススメします。

その理由のひとつは、メカニクスに基づいた動作を習得する訓練として価値があること。

もう一つは、ケガや故障の予防の観点からです。

どんな足の着き方・使い方なのかは、まず下の動画をご覧ください。

ベタ足でスクワットしているように見えますね？

でも、エクササイズ中ずっと、ほんの少しだけカカトが地面から浮いてるんです。

だいたいクレジットカードが一枚入るくらい。

なので、この接地の基本原則を「クレジットカード・ルール」とも呼びます。

何故この足の着き方が「接地」メカニクスの基本なのか？

それは「より広い面で接地した方が、地面反力を得やすいから」です。

地面反力については前の回で解説しましたね？

作用・反作用の法則です。

「地面に力を加えることで、自分が動かされる」でした。

そして、地面を押す練習として「スクワット」を紹介しました。

この「スクワット」を「アクティブ・フラットフット」でやったのが上の動画です。

どうですか？できますか？

これが出来るようになると、とスポーツ動作の根本的なところが変化します。

接地の仕方に問題がある人の場合、もしかしたらコペルニクス的転回が起きるかもしれません。

もしよろしければ、動画を見ながら練習してみてください。

スクワットは、地面反力を得る感覚を身につけるには良いトレーニングです。

地面反力を意識する導入エクササイズとして、ぜひ取り組んで欲しいです。

ただ「走る」時は、両足をそろえて地面を押すわけではありません。

片脚で地面反力を得なければいけないのです。

両脚で地面反力を得る感覚を身につけたら、今度は片足で地面反力を得る練習が必要です。

次のような「脚の切り替えエクササイズ」を行います。

動画のような台を使ったエクササイズは、いくつかの点で利点があります。

 ひとつは、支持脚（体を支えている方の脚）で、地面をしっかり真下に「踏む」練習になる事。

この真下を踏む感覚は、トップスピードでのランニング時にとても大切です。

あとは、体幹の安定性が身につくこと。

そして、背スジを伸ばして体を上に引き上げることで、地面反力を抗重力に変える練習になる事。

つまり、走る時に腰が下がりにくくなります。

さらにもう一つ、大切なことがあります。

それは、脚の切り替え感覚が身につくことです。

速く走るためには、脚をスパッと切り替えることが大切です。

ジュニア年代の選手にとって、脚をスパッと切り替えるのは案外むずかしいことです。

脚を素早く切り替えることを意識させると、良くない「もも上げ」になってしまいます。

「ももを上げる」選手の多くは骨盤が後ろに倒れ、重心が後方にシフトします。

これは、速く走るうえではマイナスな要因です。

なので、動画のエクササイズで身につけたい感覚は、こうです。

「左足をグッと下に踏むと、右足が『同時に』『自然と』上がっちゃう」

脚の切り替えは「ももをあげる」ではな「強く踏むと反対脚が自然にあがる」なのです。

台に乗った方の脚で台を押す時に、一瞬で反対脚があがる感覚を感じながらやってみてください。

台を使って切り替えの感覚をつかんだら、台無しにして一瞬で切り替えてみましょう。

この「脚が自然と入れ替わる感じ」が身につくと、実際のランニング動作がけっこう変わると思います。

実際のランニング動作でも「ももあげ」状態で走っている人がいますが、これはあまり良くないです。

支持脚を地面に「タッ！」と振り下ろす事で、反対の脚は自然と上がるものです。

もちろん「もも上げ」練習も、やり方によっては効果的ではあります。

しかし多くの方の場合、モモを上げようとして腰が丸まってしまい、走りにブレーキがかかっています。

実際のランニング動作でも、脚は「上げる」意識ではなく「下げる」意識をしましょう。

「脚の切り替えエクササイズ」は、それを身につけるのに有効です。

また、陸上のスキップ系の練習や、球技における加速トレーニングの基礎にもなります。

このエクササイズでも、体幹の安定を忘れずに意識しましょう。

慣れてきたら、腕振りもつけてやってみましょう。

充分できるようになったら「アクティブ・フラットフット」で行ってみてくださいね。

今回紹介した基礎トレーニングは、走りのメカニズムを習得・向上するうえで有効です。

基礎トレーニングを実際の走りにつなげるトレーニングの紹介は、次回以降の記事で！

１週間後くらいには第3回の記事を投稿できると思いますので、もしよろしければご覧ください↓

• アクティブ・フラットフットを身につけよう
• 脚の切り替えエクササイズは次につながるので大事。