今回は「足が速くなるスポーツ理論」の2回目。
選手の皆さんや指導者・保護者の方に「なるほど」と思えってもらえる記事にしますね。
ちなみに第一回目はこちら
前回は、走りのメカニクスという概念を知ってもらいました。
基礎トレーニングをする際には、「そのトレーニングが何に繋がるか」がとても重要です。
なので、ランニング動作のメカニクスについても、少しだけ理解できると効果的です。
むずかしそう？
大丈夫、できるだけ分かりやすく説明します。
今回は、動画を交えながら、基礎的なトレーニング方法も紹介したいと思います。
走りの基本は「力の発揮・伝達」
前回の内容。
求められる「速さ」と、そのためのトレーニングは競技によって違う、という話でしたね。
ただ、動作には「基本となる」メカニクスがあって、それは多くのスポーツで共通する部分があると解説しました。
では、その基本的なメカニズムについて一緒に考えてみましょう。
地面反力（作用・反作用の法則）を知ろう
走りのメカニズムの基本は、体で生み出した力を地面に力を伝えることです。
中学3年生以上の方。
ニュートンの運動の3法則を思い出してください。
3番目に「作用・反作用の法則」というのがありましたね。
理科が苦手な人。
大丈夫です。
落ち着いて、息をしてください。
私も文系、あなたの味方です。
簡単にいうと、あなたが地面を押すのが「作用」です。
で、押したはずのあなたが、逆に動かされちゃいましたよね？
それが「反作用」。
あなたは、地面に力を加えることにより、その反作用によって移動しているのです。
これをスポーツ力学の世界では「地面反力を得る」と言います。
効率的に地面反力を得ることが、足が速くなるトレーニングの基本です。
（地面反力は、前に進む力｟推進力｠と、地面から浮き上がる力｟抗重力｠にかわります）
「重心」と「地面を押す位置」について知ろう
地面反力を効率よく得るために、理解すべき事があります。
それが体の「重心」という考え方です。
物の重さの中心が「重心」です。
人間の体にも、重心はあります。
重心を意識すると、体の使い方が上手になります。
では、体のどのへんに重心はあるでしょうか？
正解は…
「ヘソのちょっと下」です。
基本的に重心の真下（ヘソの真下）で地面に力を加えると、効率よく地面反力を得られるのです。
※あくまで基本的な体の使い方の話です。たとえば加速フェーズでは重心の後方に接地する必要があります
なので、ヘソの真下で地面を押す感覚を身につけることが、走りのトレーニングの第一歩です。
この「重心の真下で地面反力を得る」感覚を磨くために、有効な基礎トレーニングあります。
それが「スクワット」です。
トップアスリートの皆さんもトレーニングルームでやっていますね。
↓こういうやつです。
重心の真下で地面を押して、反作用を得ているのが分かるでしょうか？
トップアスリートが基礎トレとしてやっているのは「地面に力を伝え、効率的に体を動かす練習」なのです。
トリプル・エクステンションで地面を押す
スクワットが基礎トレとして大切な理由は、もう一つあります。
それは「地面の上手な押し方を身につける」という事です。
走る時、大きな力を発揮するのは体のどこでしょう？
それは「下半身の3つの関節」なんです。
股関節（こかんせつ）・膝関節（ひざかんせつ）・足関節（あしかんせつ）ですね。
この。3つの関節を同時にぐっと伸ばす（伸展する）動きで地面に力を伝えます。
これを「トリプルエクステンション」といいます。
走る動作だけでなく、スポーツ動作全般において大切な考え方です。
さきほど紹介したスクワットも、トリプルエクステンションを身につけるのに有効なトレーニングです。
また、この記事では、足が速くなるための様々な基礎トレを紹介します。
そのすべてのトレーニングにおいて、トリプルエクステンションを意識する事が大切です。
体幹トレーニングで、力を伝えられる体に
地面反力を最大限に活かすうえで大切なことがあります。
それは「体の安定性」です。
いくら地面をつよく蹴ろうとしても、背骨がグニャグニャだったら力は逃げてしまいます。
タコのような感じをイメージしてもらうと良いでしょう。
下半身が力を発揮するには、骨盤や背骨が安定している必要があるのです。
背骨を一本の鉄の棒のように（剛体として）機能させることで、地面に力が伝わります。
なので、体の安定性を作るために、コアや体幹の補助的トレーニングを行いましょう。
次のようなトレーニングがあります。
ひとつめの「プランク」は、目的を理解して、正しく行う事が大切です。
世の中には「あまり良くないプランク」がはびこっています。
逆効果にならぬよう、スポーツ力学をきちんと理解しているトレーナーからレクチャーを受けた方がいいと感じます。
2つ目の動画のマウンテンクライマー。
これは「体幹を安定させたまま、股関節を動かす」という動作コントロールが身につきます。
体の各パーツは、２つの役割を担っています。
ひとつめは「動くこと（可動性の発揮）」
ふたつめは「動かさずに安定させること（剛性の発揮）」です。
これを、難しい言葉では「ジョイント・バイ・ジョイント理論」と言います。
股関節くんには、大きく動いてほしい。
体幹くんには、しっかり安定して欲しい。
お互いの役目をはっきり分けながら、一緒に働けるようにトレーニングしてあげる事が大切なのです。
さあここで、先ほどのスクワットの動画を見直してみてください。
トリプルエクステンションしながら、上半身は一つの安定したパーツとして、がっちり機能していますね。
スクワットをする時は、下半身で力を発揮しながら、体幹は安定させるという二つの事を意識する。
そうするとスポーツ動作全般にわたって、体を上手に使えるようになります。
スクワット、大切で奥が深いんですよ。
続きは次回に
書いた文字数がけっこうな分量になりました。
ここまで読むのも大変だったのでは？と推測します。
いったんブレイクをはさんで、もしよろしければ次の記事も読んで頂けたら幸いです。
次の記事は「接地の仕方」「脚の切り替え」についてです。
今回のまとめ
箇条書きでまとめます。
ちょっとだけ思い出してみてくださいね。
- 速く走るためには、地面反力を効率的に得ることが重要
- 効果的に地面反力を得る方法として、ヘソの真下で地面を押すエクササイズ（スクワット）をしよう
- トリプルエクステンションを意識した基礎トレをしよう。
- 力の発揮と伝達には、体の安定性が必要（体幹の安定性トレーニングをしよう）
そして、次回の記事はこちらです↓
記事作成にあたっては複数の文献を読み、一般的な知識内容男をお届けするよう心がけております。
ただしスポーツトレーニングには様々な見解があるので、ここに書いてある事が全てではない事をご了承くださいませ。
以前に書いた記事も読んで頂くと、話がより分かりやすいと思います。
お時間のある方は是非どうぞ。
この記事を書いたのは…
田中陽祐（たなかようすけ）
柔道整復師・スポーツトレーナー。にいさと接骨院×からだラボ 院長。
包帯やテーピングを巻くのが大好き。趣味はランニング、山登り。
参考にした書籍はこちら↓
- アスレティック・ムーブメント・スキル −スポーツパフォーマンスのためのトレーニング/Clive Brewer (著), 広瀬 統一 (翻訳), 岡本 香織 (翻訳), 干場 拓真 (翻訳), 福田 崇 (翻訳), 吉田 早織 (翻訳)
- ムーブメントーファンクショナルムーブメントシステム:動作のスクリーニング,アセスメント,修正ストラテジー/Gray Cook (著), 中丸宏二 (翻訳), 小山貴之 (翻訳), 相澤純也 (翻訳), 新田 收 (翻訳)
- ムーブメントスキルを高める これなら伝わる、動きづくりのトレーニング (TJスペシャルファイル)/勝原 竜太 (著), 朝倉 全紀 (監修)
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